생으로 먹는 채소 VS 익히면 좋은 채소1. 가열하면 좋은 채소
(당근. 호박. 마늘. 콩. 토마토. 가지. 시금치. 미나리.)
당근.호박. 마늘.콩은 끓여 먹으면 좋은 대표 채소이다
당근을 생으로 먹으며 당근속 영양소인 베타카로틴이
약10% 흡수된다. 그러나 익혀 먹으면 그 흡수량은
60% 이상 높아진다
호박역시 베타 카로틴이 풍부해 끓여 먹는게 좋다
마늘은 끓였을 때 발암물질 억제 성분인
S-알리시스테인이 더 많아진다.
마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘에 비해 4배가량 많은
S-알리시스테인이 생성된다
콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7%늘어난다
토마토 역시 끓여 먹거나뽁아 먹으면 좋다.
또마토를 88도에서 30분간 가열하면 항산화 영양소
라이코펜이 35% 증가한다
라이코펜은 기름에 잘 녹으므로 기름에 볶거나..
끓일때 기름을 약간 사용해도 도움이 된다
가지는 구워 먹는게 좋다
구우면 수분이 빠져 나가면서 영양 밀도가 높아져
항산화 성분인 안토시안을 더욱 효과적으로 섭취할수 있다,
안토시안은 열에 강해구워도 파괴되지 않는다
시금치 미나리는베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만
비타민C도 풍부해 살짝 데치는게 낫다
끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포막이 파괴되면서
베타카로틴 성분이 더 잘빠져 나온다.
2. 생으로 먹어야 좋은 채소 (양배추. 브로콜리. 무. 부추. 상추. 케일, 여주. 콜리플라워)
양배추. 브로콜리.콜리플라워는 비타민C 글루코시놀 레이트등
열에 약한 영양소가 풍부해 생으로 먹는게 좋다.
식이섬유가 많아 식감이 아삭 거리며
생으로도 편하게 먹을수 있다
국물 요리에 많이 사용하는 무 역시
푹 끓이면 영양소가 거의 없어진다
무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는효소이지만
50도만 돼도효능이 떨어질 정도로 열에 약하다.
상추 . 케일처럼 진녹색을 띄는 채소에는
비타민B의 일종인 염산이 많이 들었다
염산은 열을 가하면 쉽게 파괴되므로
쌈이나 샐러드로 먹는게 좋다.
부추는 혈관건강에 도움이 되는 황화알링이 풍부하다
활화알릴은 70도 이상 가열하면 파괴되므로
부추는 날것으로 먹는게 좋다
여주는 특유의 쓴맛으로 데치는 경우가 많은데
여주를 데치면 비타민 B.C가 절반이상 파괴된다
쓴맛이 싫으면 소금에 절여 먹거나, 볶아 먹는게 났다
Vem Vet / Lisa Ekdahl
( 누가 알아)
